�Bなわとび（階段の“登りより降りの方がつらくなる”前にお勧め）

　高齢者の特徴は、上り階段よりも、階段を下りるときにあらわれます。手すりにつかまりながら下りるようでは脚が非常に弱っている証拠です。なわとびの効用は、高いところから飛び下りたり、階段をすばやくトントントンと下りるときに必要な脚の瞬発力のトレーニングのために最適です。出張や旅行のときに、カバンになわとび用のロープをしのばせていく人もいるようです。１本のロープが体力を回復、維持してくれます。


老化が直撃する“腰から下”を鍛え循環器も強化する

　なわとびのよさは、まず、その手軽さにあります。ロープ１本あれば狭い場所でもでき、一人でいつでも楽しめます。とび方も何種類かあるので、能力に応じた体力トレーニングが可能です。

　なわとびの消費エネルギーは、ラグビーの試合と同じくらいで、マラソンより少し低い程度ですから、かなり強い運動なのです。徐々に急がず、少なくともはじめて１ヶ月は息切れがしたり、筋肉痛が翌日まで残るようになるまでがんばらず、じっくり２、３ヶ月を目標に練習して、自分のものにするようにしましょう。


　なわとびは、思ったよりも強い身体運動ですが、とおくに連続的にジャンプを要求するスポーツはなわとびだけと考えてよいでしょう。それだけに手軽にロープを買って、いきなりとびはじめるのは禁物です。

　ジョギングと同じように、最初の２、３分上下に大きくジャンプしないで、なわが足の裏を通る程度、１センチぐらいの小さなジャンプにとどめることが大切です。もっとも２、３週間目ともなれば、ジョギングと同じようにジャンプもスピードも、持続時間もあまり気にすることなくやって結構です。

　なわとびのロープは、どんなものでもよいのですが、スポーツ用品としてできあがったものを買った方がよいでしょう。しかし、ふつうの軽いロープを買ってきて、両端を結んで使ってもよいでしょう。長さは、両足でロープの中央を踏んで両手で上に引き、肩の高さまであれば十分ですが、少し長めにしておきましょう。身長に５５センチを足した長さ（握り部分は含まない）をメドにします。

　なわとびは強い運動ですから、準備運動を欠かしてはいけません。ふくらはぎの筋肉を左右５分ずつくらいマッサージします。これはアキレスけん切断の防止につながります。またひざの血のまわりをよく手でこすると肉離れなどを予防できます。

　とぶときは視線を６、７メートル先の地面に向け、ひざを軽く曲げるようにしてリズムをとります。かかとを少し浮かしてつま先を使うのがコツです。また腕は広げず、手首を腰だめにし、手でロープを回転させます。とび方には片足交互とびから、両足同時とび、後ろ回しとびといろいろありますが、趣向をこらして自分で工夫してとんでみるのもなわとびの楽しみの１つです。


こんな病気･症状に効果がある
●呼吸・循環器系の機能推進
●敏しょう性や平衡感覚、リズム感覚の増進
●スタミナ
●筋肉の退化防止