　①ウォ－キング（最も安全で万人向き健康法のニューフェイス）

　今、ウォーキングに人気があります。“ジョギングならウォーキングへ”というキャッチフレーズで、最近はジョギングやエアロビクス、あるいは水泳といった健康法からウォーキングに切り替える人も多いようです。アメリカではビジネスマンから主婦に至るまで、幅広いウォーキング人口が生まれつつあります。もし、あなたが運動不足を自覚しているのなら、それを解消するためにももっともふさわしく、安全なウォーキングをおすすめします。

いつ誰でもできるだけに人気急上昇でその効用も抜群

　歩くことは、中高年者にとって、もっともすすめられる運動の１つでしょう。手軽なうえに、1人ででも楽しむことができます。しかも、もっとも危険の少ない運動の１つです。

　これまで運動をしたことのない人が、いきなり走りはじめたり、過激な運動をはじめることは、それでなくても弱っている足腰に過度の負担をかけてしまいます。そこで、確実に効果がのぞめ、しかもからだにダメージの少ないスポーツとして、もっとも原始的で、からだにやさしいウォーキングが見直されたわけです。

　歩くことは、単に足腰だけの運動ではありません。すべての内臓や脳を活気づかせ、全身６３９の筋肉と、その筋肉によって　動かされる２０８個の骨が参加する全身運動なのです。

速度より時間が問題

　私たちに不足しているのは、運動の強さより量です。だから、長時間一定の運動レベルを維持できるウォーキングの方が、より効果的といえます。

　ウォーキングの場合、歩くスピードはあまり問題ではありません。体調のよいときは少し速足で歩き、体調のよくないときは速度を落としてゆっくり歩けばよいでしょう。要するに自分にとって無理がなく、快いと思えるペースで歩けばよいのです。

　最初から、そんなにりきむことはないのです。毎日の生活の中に徐々に取り入れていくことが大切です。たとえば通勤や買い物を徒歩に切り替える、日課として時間を決めて行うなど、自分にあった時間の取り方でよいのです。

　速度より、むしろ気にかけたいのは、一度に歩く時間の長さです。こま切れ運動では疲労感は生じても、全身への運動効果はほとんどのぞめないからです。健康増進を目的とするのなら、最初は１日に２０分、２キロメートルくらいを目途にします。

　歩く回数は、週２、３回なら現状維持ができ、向上をめざすなら週４回が必要だというのがスポーツ科学の結論です。また歩く時間帯については、それほど問題はありませんが、気持ちよい時間はやはり早朝でしょう。コースについては、なるべく単調にならないように、さまざまな工夫をこらしてください。坂道がとり入れられれば理想的です。上り坂は足腰を鍛えるにはもっともよいコースです。

歩くだけが能じゃない

　現代人は、歩くというもっとも素朴な運動を忘れがちです。都会生活者では、１日にせいぜい６０００歩から７０００歩、ひどい人は３０００歩も歩いていないといいます。使わない足は退化するのがあたりまえです。

　「歩く」ということは、もっとも手近な全身運動ですが、ただ漫然と歩いただけでは意味はありません。歩くことが全身運動としての効果をあげるためには、冬でも心もちあせばむくらいの速さで、さっさと歩かなければ意味がありません。前を歩いている人を追いこすぐらいの速さで、胸を張り、大またで、さっさと歩きましょう。

正しいフォームで歩く

　ウォーキングにも正しいフォームがあります。無意識的な歩き方では、からだが左右に曲がったり、足が内外に傾いたりします。姿勢を意識して歩くのが基本です。

　背すじを伸ばしてあごを引き、目は数メートル先を見よう。肩は力を抜いてリラックスさせ、腕を軽くあげ、着地は必ずかかとから。さっそうとのびのびと歩きます。

　からだの上下動や左右の振れをすくなくして、足だけに頼らず、柔らかな腰のひねりやバランスのよい腕振りを心がけましょう。腕の振りは歩行のバランスをとり、推進力を生み出すのにも大切です。スピードが上がるにしたがって腕を曲げる角度を深くし、歩きにあわせて速く振ります。

かかと着地を守る

　着地は必ずかかとからします。そして着地角度は４０度が理想です。足の甲と脚のつくる角度は９０度を保ちます。より長く持続的に歩くのには、これがもっとも自然な歩き方で、しかも、歩幅をスムーズに広げるにも合理的です。

　そして、かかとからつま先へ体重を移動します。“足で地面をつかむ感覚”とでもいいましょうか。

上手な靴の選び方

　靴選びのポイントは、ひとくちにいえば、足と靴がどれだけピッタリなじむかという点にあります。具体的には、靴は底が厚く、とくにかかとの部分が２ｃｍ程度あって、２～３重底になっているものを選びます。とくにアスファルト道路を歩く場合は絶対に必要な条件です。またかかとの内底を指で押したとき、へこむくらいの弾力があるものを選びます。材質はナイロンかメッシュのものが適切です。
　
　そして実際に買う場合には、なるべく品数の豊富な店で、足がもっとも太くなっている夕方に両足をはいてみて選びます。

こんな病気･症状に効果がある
●スタミナ増進
●心臓病
●高血圧
●動脈硬化
●肥満･糖尿病
●腰痛
●成人病全般の予防

　　