③真向法（日本式“おじぎ”が基本姿勢の若返り術）

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　指導・（社）真向法体操普及会

　真向とは、腰をすえ、胸を張ってまっすぐ前方を見つめる姿をいうのだそうです。古典的な日本式“おじぎ”の形は、この真向法の基本姿勢から、そのまま腰を折り曲げ、股関節を屈伸することになったといわれます。真向法は、この基本姿勢をもとにしてからだの柔軟性を回復させ、若返りをはかろうとするものです。手本は柔軟で生命力豊かな幼児のからだですが、朝夕数分の精神の積み重ねで心身を整備しようという体操です。

人体のかなめ足腰鍛錬に要する時間は朝晩５分ずつ

　人体のかなめは腰です。この腰が狂い、硬化するのは、足の前後内外の筋が萎縮するからです。老化は足腰からといいますが、その足腰を体操によって整備しようというのが真向法です。腰の関節は、土台となる仙骨と脊柱のいちばん根本の第５腰椎の接点にありますが、硬くなったり、狂ったりして屈伸が不十分になりがちです。この屈伸を正確にしようというのが真向法のねらいです。

腰の完全屈伸運動

　真向法は、腰の完全屈伸運動であり、からだのかなめの調整体操ですが、きわめて単純な動作が４つあるだけです。

第１、第２、第３動作をそれぞれ１０回ずつ反復屈伸することによって、各動作を約２０秒、合計１分でできますが、できれば、はじめからもう１度くり返し、終わりに第４動作を１分程度行なって下さい。

　熟練すれば３分間ぐらいでできるわけですが、初心者はとてもそうはいきません。それどころか、１つ１つの動作も満足にできないはずです。

　しかし下手でもサボらずに毎日続けることが重要です。原則として、朝と晩に５分ずつ。朝は筋肉も関節もまだこわばっているので、痛みの少々ありますが、１日のウォーミングアップになります。よるはお風呂上りなど、寝る前に行なえば、疲労の回復体操になります。

４つの基本動作

〔第１動作〕

① 足の裏をそろえて、なるべく上に向け、両膝を床にできるだけ近づけます。腰を立て、胸を張り、あごをひき、真向を見つめます。背中が曲がっていると効果はありません。

② そのままの姿勢で、ゆっくり息を吐きながら上体を静かに前方へ倒す。腹、胸、顔の順で床につけますが、顔を早く床に近づけようとすると、背中や腰が曲がってしまいます。そうなると股関節が動かず、真向法ではなくなってしまいます。１０回ほど反復屈伸します。

〔第２動作〕

① 両脚をそろえて前に投げ出し、状態を起こして、上半身と下半身を直角にし、Ｌ字型になります。かかとは力をいれて、アキレス腱を思いきり伸ばし、足首をできるだけ鋭角にします。

② かかとやひざを崩さないように、息を静かに吐きながら、頭より腰を前に突き出すように上体を前方に倒します。顔を足先に近づけ、からだを腰の部分で２つ折にします。１０回ほど反復屈伸します。

〔第３動作〕

① 第２動作とは逆に、両脚をできるだけ開きます（理想は１５０度）。かかとに力をいれて足先も腰も立てます。

② 足首やひざはそのままにして、状態を崩さず、第１、第２動作と同じ要領で上体をそのまま前に倒します。１０回ほど反復屈伸します。

〔第４動作〕

① 両足を腰の幅だけ開き、お尻を落として割り座します。お尻がおちない人は、座布団を２つ折りにしてお尻の下に敷いてもかまいません。

② 手をつきながら後ろに静かに寝ます。できなければ座布団を数枚重ねて、その上に倒します。腕を曲げずに両耳につけて万歳をし、倒れたまま約１分間、大きく静かに深呼吸をします。最初は誰かに手伝ってもらってもかまいません。

通勤健康法

　電車に乗ったらまず空席が合っても座らず、つり革につかまって立ちます。ただ立つのではなく、このとき、両足のかかとあげてつま先で立ちます。

　最初は２～３分かかとを上げているだけで苦しくなりますが、毎日続けていると慣れて２０分くらいは平気になります。これでアキレス腱とその周辺の筋肉を強化し、脚力を鍛えることができます。

通勤を利用した有酸素運動

　通勤は電車にしろ、歩くにしろ、かなりエネルギーを消費しますが、ジョギングなどに比べ運動としての効果が低いのは、同じ時間内での酸素の消費量が少ないからです。通勤の高いエネルギー消費を運動としてより有効に利用するためには、ちょっとしたコツがあります。

　たとえば電車通勤の場合、つり革を片手で握ったら、全力を込めてしっかり握りしめます。これを１０秒ほど続け、次にもう一方の手で同じことを行ないます。１日１回これを行なうだけで、筋肉の酸素吸収能力が増大し、エネルギー消費量とのバランスが取れ、運動効果が高まります。

弛緩体操のすすめ

　仕事に追われ、人間関係に疲れたら、弛緩体操でからだをほぐしましょう。それには、まずからだ全体から不要な力を抜き、ゆったりとした気分になります。

　次に両足をそろえてまっすぐに立ち、両手をまっすぐに上げます。その姿勢から肩の力を抜き、全身を阿波踊りのようにくにゃくにゃと左右にゆすります。目を閉じ、口を軽くあけて、頭の中から考え事が消えていくまで続けます。

　休憩時間にもできるだけ足のむくみをとります。これには椅子を２脚利用して、一方に腰掛け、もう一方に足を投げ出します。また帰宅したら横になって足を壁にもたせかけ、心臓より高い位置を保ちます。就寝時は、ひざの下の座布団を２つ折りにして入れるとよいでしょう。いずれも、立ち仕事でおこる下半身のうっ血を解消する効果があります。

こんな病気・症状に効果がある
○老化
○筋肉疲労
○胃腸肝臓障害
○血行障害
○肥満
○腰痛、ぎっくり腰
○肩こり

（連絡先＝（社）真向法体操普及会本部・東京都渋谷区南平台１３－１－３０１
　　　　　　　電話０３－４６１－４５５６）