�E自彊術（東洋流のストレッチング＆自己マッサージ）

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　指導・自彊術普及会

　自彊術（じきょうじゅつ）は、１９１６年（大正５年）、按摩、マッサージ、整体術を総合して独特の治療を行なっていた中井秀五郎氏によって創案された３１種類の運動からなる健康体操です。自彊術は、三千年の伝統をもつ東洋医学の「按?導引術」にもとづく医療体術で、自分一里でできる自己按摩ともいえます。３１の動作が決まった順序で行なわれるようになっており､その３１動作全体で１つの体操になっているのです。

１日１５分で全身の関節を数千回も動かす老化防止策

　自彊術は全身の間接をのべ数千回も動かす体操ですが､３１動作のそれぞれの終わりには深く息を吐くようにします。

３１動作が密接につながる

　動き方はきわめて合理的で、秩序正しく、頭のてっぺんから足の先まで動かすようになっています。そして、３１の動作を求められたとおり順々にやっていくわけですが、前の動作が次にやる動作の準備運動になるように考案されており、それによって全身の調和を図っていきます。

　ですから、３１動作は密接につながっていて、１つも省略できません。順序正しくやることが大切です。

　一見、激しい動作のように見えますが、それほどエネルギーは消耗しません。また、それぞれの動作は、原則として大きなかけ声をかけながら行ないますが、それが深呼吸と連動するように工夫されています。

順序に従って最後まで

　１回の練習時間は、ひととおり習得してしまえば１５分ぐらいでできます。

　立ってやってもいいし、座ったままでやってもかまいませんが、満腹時は避けます。食後１時間ぐらいたってからがよいでしょう。運動前には排尿を忘れずに。できれば朝晩２回、上半身裸で行いますが、３１動作を順序に従って最後までやることにより効果があるのだということを忘れないで下さい。なお、「自彊」という言葉は、周易の　「君子以自彊不息」の句からとったもので、「自ら努力して健康を育成する方術」を意味します。

１）両手を組んで正座。両肩を上げ、ひじを曲げずに鼻から息を吸い、口から吐きます。２０回。

２）親指は胸、他の四指は肋骨の下に当て、肩を上げながら息を吸い、吐きながら下げます。２０回。

３）両手を首の後ろで組み、両ひじをあごの前で合わせます。
　1の号令で両ひじを開き、閉じて準備姿勢に戻ります。２０回。

４）両手のひらを密着させ、両手を背中で組み、ひじを伸ばし、息を吸いながら肩を上げ、吐きながら下げます。２０回。

５）左腕を右肩にのせ、右手のひらで左ひじを抑え、１で右に引っ張ります。
　左腕を下ろし、右手の人差し指と中指で左手の小指のつけ根をはさみ、２で左に押します。左右２０回。

６）両腕を胴体につけ、手のひらを正面に向け、だらりと垂らします。
　耳が肩につくまで頭を真横に曲げます。左右１２回。

７）両手をひざ頭に置き、頭を後ろに反らせ、１の号令で頭を振り下げます。１２回。

８）用意の号令で左横、１で右、２で左に頭を振り回します。１２回。

９）人差し指の側面で左耳の下、あごの横側、のどぼとけの上方を６回ずつたたきます。右も同様。

10)盆の窪（首の後部のくぼんだ部分）を左右６回ずつ、ひじを真横に張ってたたきます。

11)右手で軽くこぶしを握り人差し指で輪を作り、眉間を６回たたきます。
　たたいた手は、反動をつけてまっすぐ上に上げます。左も同様。

12)１の号令で目を閉じ、人差し指と中指を両眼球の上と骨の間に静かに差し込みます。
　２で眼球の下、３で目じり、４で目頭、５で眼球の中央を押します。２回以上不可。

13)足首を立て、ひざの植えで両手親指を組み、四指をそろえ、１の号令で上体を曲げ、前方へ突き出します。２０回。

14)腕立て伏せの状態。１の号令でひじが体から離れないように曲げます。１０回。

15)足首を寝かせ、両手を肩幅に開き、垂直に立てます。
　下腹を床につけたまま、１と号令をかけ、頭を後ろに反らせます。２０回。

16)足先を６０度に開き、１で両腕を耳に着く位にまっすぐ伸ばします。２で、できるだけ後ろに振り上げます。４０回。

17)左腕を前方目の高さに上げ、後ろから前へと１０回転、前から後ろへ１０回転。右も同様。

18)両腕を目の高さまで並行に上げ、１で後ろから前へ、２で前から後ろへ各１０回転します。

19)肩と水平に上げた左腕を回し、脊柱の真中をたたいて回し、右の肩甲骨を手の甲でたたきます。２０回。右も同様。

20)両腕を左方に水平に伸ばし、左手のひらで右肩ごしに背を、右手の甲で左肩甲骨をたたきます。２０回。右も同様。

21）ひざを曲げ両足をそろえ、両手指４本を両足で踏み、親指で脚の親指をつかんで１の号令でひざを伸ばします。１０回。

22）腰に手を当て、足先を直角に開き、右足を1歩半前へ。
　１の号令で体を真正面に。２で後ろへ反らし、３で元に戻ります。左右６回ずつ。

23）両手のひらを体のわきにつけ、つま先は６０度に開き、右肩を上げます。
　ひじを曲げずに１で状態を右真横に曲げ、２で左へ。２０回。

24）両足をそろえて直立。かかとにつくまで腰を落とし、親指を内側にこぶしを作り、両足を目の高さに突き出します。
　立ち上がり、手を開いて両腕を後ろに。２０回。

25）両足を８０ｃｍ以上開いて立ち、こぶしを作り前方へ。
　ひざが直角になるように腰を落とし、こぶしを開いて後ろに投げやります。２０回。

26）６０度に開いた足を、つま先を外側に向けながら、限界まで開ききって１の号令。２回。

27）両手をひざ頭に当て、両足を８０ｃｍ以上開脚。
　腕を伸ばしてひざが直角になるように腰を落とし、１でさらに腰を落とします。両肩を上がるだけ上げます。２０回。

28）両かかとを１０ｃｍほど開いて直立。両腕を肩と水平に上げ、上体を後ろに反らします。
　１の号令で反動をつけ、両腕を反対方向に、できるところまで振ります。左右２０回ずつ。

29）腰を両足の間に落として座り、そのまま寝ます。両手を伸ばして組み、両ひざを寄せ、垂直に立て床を打ちます。２０〜５０回。

30）両足をそろえ、体を前にかがめます。
　次に足首を立てて両手を床につけ、弾みをつけて後ろへでんぐり返し、足先が床についたら反動で元に戻ります。１０回。

31）肩の力を抜き、両腕は体につけたまま、肩をグンと上げ、つま先を思いきり立てます。
　そして、かかとをバンと床にたたきつけます。１０回。

指先健康法

　これは自彊術と直接関係はありませんが、自彊術と合わせて行なうとより効果的です。指先健康法は、指先、あるいは手や腕を刺激するだけで全身の症状をいやす、手軽でしかも即効性の高い健康法です。

　五指は五臓に通じ、手の甲は体の背部、手のひらは体の前部にあてはまります。つまり、全身にあるツボ（経穴）とスジ（経絡）はて指にそっくり縮小されて集中し、対応しているのです。

　また、古くから指先は第２の脳といわれ、手と脳とは１００万本以上の神経で結ばれています。ですから、指先健康法で指先を刺激することによって脳に刺激を与え、脳の老化、つまりボケを予防することもできるわけです。さらに、手に集中しているツボとスジを刺激することで、末梢神経を刺激し、血液の流れを促進するため、内臓のバランスをよくする効用もあります。

基本運動

　指先健康法の基本となる運動法です。これを毎日続けるだけでも、たいへん効果があります。簡単な運動ですから、暇を見つけて実行してみて下さい。やり方は次の順序です。

�@胸の前で両の手のひらを合わせます。
�A左手を少し下げ、右手の指で左手の指先をつかみます。
�B左手の指を反らすように曲げます。
�C同様に右手を反らします。
　　左右各１５回くらい。

　指の屈伸

�@胸の前で、手のひらを手前に向けてそろえます。
�A数を数えるように、右手の小指から折り曲げます。
�B全部折れたら、逆の順序で開きます。
　　これを１０回くらい繰り返します。

　指反らし

�@胸の前で両の手のひらを合わせ、指先を開き、手首をはなします。
�A指先をつけたまま、両手をはなしたり、押しつけたりします。
　１０回ほど繰り返します。

高血圧によい指先体操

　中指のつめのつけ根あたりをまんべんなくもんでください。両手とも行ないます。ツボは中衝。

心臓病によい指先体操

�@手首を親指に力を入れてつかみます。
�Aそのまま胸の前にもってきます。
�Bつかんだ手首を絞るように、手を前に突き出します。
�C両手とも行ないます。ツボは神門。

腰痛によい指先体操

�@手を刀の形にします。
�A小指のつけ根のふくらみをこすり合わせて刺激します。つまり、手刀にした方の手指のふくらみと、もう片手の小指のふくらみをこすり合わせる形にするわけです。ツボは後　（こうけい）。

胃腸病によい指先体操

�@手を甲の側からつかみます。
�A一方の親指をもう一方の親指のつけ根のふくらみに突き立てるようにします。
�Bそのままつかまれているほうのひじを後ろに引きます。
�Cもう一方の手も同様に。ツボは合谷。

くるみ体操

　手にあるツボをくるみでまんべんなく刺激します。老化を防ぎ、脳をリフレッシュさせる効果があります。
頭脳労働者には効果的な体操です。

くるみ握り

�@両手に１つずつ、中指を中心にしてくるみをはさむようにしてしっかり握ります。
�A両手を胸に引きつけます。このとき、くるみを強く握ったり、緩めたりしながら行なうのがコツです。


くるみ転がし（１）

�@くるみを手のひらで上下にはさみます。指先は開きます。
�A上の手のひらでくるみをくるくる転がし、下の手をまんべんなく刺激します。
�B上下の手を替えて同じ運動を繰り返します。


くるみ転がし（２）

�@転がし（１）と同じようにくるみをはさみます。
�Aくるみを転がしながら、親指と人差し指の間を越えます。
�B親指のつけ根のふくらみをくるみを転がして刺激します。逆の手も同様に。

くるみ回し

�@くるみ２個を手のひらに持ちます。
�A手の中で右手は右回し、左手は左回しでくるみを回転させます。このときひじでちょうしをとるのがコツ。

こんな病気・症状に効果がある
○動脈硬化
○疲労
○ストレス
○便秘
○自律神経失調症
○頭痛

（連絡先＝自彊術普及会・東京都北区西ヶ原１−４−９−１１
　　　　　　電話０３−９１０−４１１５）